• 如果两餐之间距离时间太长且在两餐间出现血糖水平下降的情况，适当补充零食可以给身体提供能量补充；

• 有助于抑制食欲，防止下一餐暴饮暴食；

• 如果选择的是新鲜水果或坚果等某些种类的零食，可以为身体提供额外的营养；

• 如果胃口不佳或因疾病等原因无法吃饱饭，吃零食可以帮助人体维持足够的营养。

• 如果吃零食的份量或频率太多，就会增加多余的卡路里，从而导致体重不必要的增加；

• 吃太多零食会减少进餐时的饥饿感，甚至导致不吃正餐，从而增加失去重要营养素的风险；

• 经常摄入含有添加盐、糖和脂肪但营养成分低且热量高的超加工美味零食会增加对此类食物的偏好，从而导致饮食行为和饮食质量的改变（例如，增加美味零食的摄入量，同时减少健康食品的摄入量）。

新鲜蔬果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源，可以生吃，但是要值得注意的是果汁不能替代水果，且不要过量食用，影响正餐

坚果中含有丰富的多不饱和脂肪酸和膳食纤维，还有维生素E、烟酸、钾、钙、镁等营养素，对健康有益，推荐摄入量为每日约一小把。

纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富，富含蛋白质、钙、铁、锌等元素，有益健康，既可以有一定的饱腹感，又能满足人体对食物营养的全面需求。但如果存在乳糖不耐受症状，可首选酸奶或低乳糖奶制品。值得注意的是，市售含乳饮料不等同于液体奶，在购买的时候需仔细辨别。

薯类不仅可以保持大便的通畅，还可以降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。而且蒸、煮的烹饪方式有利于食物营养成分的保存与消化吸收，蒸红薯、蒸土豆泥都是不错的选择。